Recetas de almuerzos saludables y sencillas

No cabe duda de que llevar una dieta equilibrada nos proporciona una gran cantidad de ventajas y beneficios, y comer fuera de casa no puede suponer una excusa para acudir a platos calóricos que destrocen nuestra dieta.

Julia

06-08-2021

A pesar de ello, el ritmo frenético que llevamos en el día a día, a veces, nos dificulta invertir nuestro tiempo en crear recetas de cocina más elaboradas. Ten en cuenta que hay algunos ingredientes que es mejor no incluir en tu menú, y especialmente en la menopausia debes tener cuidado con ciertos alimentos.

Por eso, en esta ocasión, te proponemos 4 almuerzos sencillos y saludables que prepararás en pocos minutos.

 Ensalada de aguacate, tomate y atún

Las ensaladas son las reinas de la comida sana. Puedes crear versiones muy apetecibles e incluir una gran variedad de alimentos.

Ingredientes que necesitas:

• Medio aguacate.
• Dos tomates.
• Una lata de atún natural.
• Lechuga y otras hojas verdes.

Tan solo tienes que poner en tu recipiente una base de lechuga y hojas verdes, añadir el atún e incorporar los tomates y el aguacate troceados.

Para el aderezo utiliza especias o un poco de aceite de oliva y vinagre de manzana. Evita las salsas calóricas, como la césar o la salsa rosa.

Wrap de pollo y verduras

Los wraps son otra buena forma de consumir vegetales. Además, el pollo es una carne rica en proteínas y muy poco grasa, por lo que además, facilitarás la digestión.

Para elaborar este wrap necesitarás:

• Una pechuga de pollo cortada en trozos.
• Lechuga y hojas verdes.
• Zanahoria.
• Remolacha en tiras.
• Jengibre en polvo.
• Ajo en polvo.
• Pan de pita integral.

En primer lugar, cocina el pollo a la plancha con unas gotas de aceite de oliva. A continuación, rellena el pan de pita con la carne, la lechuga, la remolacha y la zanahoria, previamente cortada en tiras muy finas.

Tan solo tienes que agregar un poco de ajo y jengibre en polvo y ¡listo! Ya tienes un almuerzo sano, sencillo y con increíble sabor.

Pasta con nueces, tomates cherry y salsa de yogur

Para esos días en los que necesitas un extra de energía, la pasta resulta ser una excelente  opción.

Cuece una taza de pasta integral. Una vez que se enfríe, incorpórala en el tupper y añade los tomates cherry.

En este caso, acompañaremos nuestra pasta con una salsa de yogur casera. Tan solo tienes que mezclar en la batidora un yogur griego natural, una cucharada de aceite de oliva, una cucharada de ajo y otra de perejil. Además, puedes añadir un poco de vinagre de manzana.

Lleva la salsa en otro recipiente a tu trabajo y vuélcala sobre la ensalada justo en el momento que vayas a almorzar.

Sandwich con atún, huevo duro y hummus

Nuestro relleno de sandwich llevará una lata de atún natural y un huevo duro troceado. El toque especial lo dará el hummus de garbanzos.

Para elaborarlo necesitas los siguientes ingredientes:

• Medio bote de garbanzos cocidos.
• Tres cucharadas de tahini. Puedes encontrarlo en la mayoría de supermercados.
• Una cucharada de aceite de oliva.
• Un poco de ajo en polvo.

Tritura todos los ingredientes en una batidora hasta conseguir una salsa que posea una textura parecida a la de una mayonesa suave.

Recomendaciones para almorzar en la oficina

Ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

• No dejes nada al azar. El hecho de elaborar un menú semanal hará que lo tengas todo más organizado y evitará que consumas platos poco saludables. Te recomendamos que el domingo elabores una lista con todo el menú de la semana.
• Si vas a realizar un guiso o plato caliente, asegúrate de que dispones de microondas en tu lugar de trabajo. El recipiente que contenga la receta no debe ser cerrado de inmediato, puesto que ello favorece la proliferación de bacterias.
• Selecciona un tupper de buena calidad que mantenga correctamente los alimentos a lo largo de tu jornada laboral.
• Si pretendes llevar guarniciones, el recipiente debe contener varios departamentos separados.
• Para las ensaladas, lleva el aderezo aparte. Esto evitará que los vegetales se estropeen.

Cómo organizar los almuerzos

Por último te damos algunas claves para que organices tus almuerzos de la mejor forma posible:

• Intenta cubrir todas las necesidades nutricionales. Presta atención a la ingesta de proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales.
• Compra semanalmente frutas y verduras frescas y variadas. También te recomendamos insertar carnes magras, pescados, huevos y legumbres.
• Para llenar nuestros depósitos de energía los carbohidratos como el arroz y la pasta vienen fenomenal. Opta por las versiones integrales.
• No olvides que es fundamental diferenciar entre las grasas malas y aquellas que resultan saludables. Utiliza en tus recetas aceite de oliva, aguacate, nueces o salmón. En caso de llevar una dieta para bajar peso, el consumo de estas sustancias debe ser en menores cantidades.
• Por supuesto, acompaña tus almuerzos con agua para hidratarte correctamente y evita el consumo de refrescos, bebidas azucaradas o alcohol.
• No hay mejor postre que una pieza de fruta, pero si quieres algo un poco más innovador y con chispa, los smoothies pueden ser una solución ideal.

Estos han sido nuestros 4 almuerzos saludables para comer en la oficina. Esperamos que te animes a probar alguno de ellos para no renunciar a una dieta saludable